A creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares atualmente. É utilizada por atletas profissionais, amadores, praticantes de esportes de recreação, para aumentar no músculo estoques maiores de fosfocreatina para construir e fornecer energia extra na forma de trifosfato de adenosina.

Alguns estudos identificaram seus efeitos na pratica esportiva, onde torna-se responsável por fornecer aumento de massa magra e força, principalmente em exercícios de curta duração e alta intensidade. Ela é caracterizada pela junção de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e é um dos suplementos onde sua eficácia é realmente comprovada

É estimado que produzimos endogenamente(dentro do organismo) 1g de creatina e 1g ingerimos via dieta. A produção endógena não é suficiente, por esse motivo é necessário que um pouco dela venha da dieta. A maior fonte de creatina na alimentação são as carnes. Para ocorrer a saturação (encher o músculo) seria necessário consumir 1.5Kg de carne, o que seria inviável, por isso, muitas vezes, a suplementação é uma boa alternativa. Torna-se também de grande valia o uso da suplementação para indivíduos vegetarianos e veganos.

Para potencializar o efeito desse suplemento, o consumo de creatina deve ser aliado a fontes de carboidrato. Dessa forma, haverá o aumento da captação de creatina pelas fibras musculares e, consequentemente, o seu armazenamento.

Algumas pessoas têm receio ao uso desse suplemento por causar retenção de liquido, porém estudos identificaram baixa percepção de retenção hídrica em indivíduos que ingeriram esse suplemento. Além disso, após a interrupção do uso as possíveis retenções desaparecem.

De acordo com estudos, o suplemento de creatina parece seguro, quando usado por adultos saudáveis na dose recomendada. Nos indivíduos com histórico de doença renal, hepática, sintomas gastrointestinais, a creatina pode ser associada com um risco aumentado para essas doenças e sintomas. Além disso, a segurança do suplemento de creatina nas crianças, mulheres grávidas e em lactação não foi estabelecida. Entretanto tem mostrado ótimos resultados em idosos. Os horários assim como dosagem devem ser prescritos por um profissional especializado.

Graziele das Graças T. Mendes

Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva.

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